물건을 자꾸 놓친다? 근감소증의 증상과 자가진단법

 

 

 

 

 나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 감소하는 현상, 근감소증(Sarcopenia)은 단순한 신체 노화로 치부할 수 없는 중요한 건강 문제입니다. 근육이 줄어들면 신체 균형과 활동성이 저하되고, 낙상 및 골절의 위험이 증가하며, 심지어 삶의 질 전반에도 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 걸음걸이가 느려지거나, 물건을 자주 떨어뜨리거나, 사레들림이 잦아지는 등 의외의 증상으로 나타나기도 합니다.

 

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근감소증의 의외의 증상

 

1. 걸음이 느려진다?

 

근감소증의 대표적인 증상 중 하나는 걸음걸이가 느려지는 것입니다.

 

• 진단 기준: 보행 속도가 1m/s 미만인 경우 근감소증을 의심할 수 있습니다.
• 1m/s의 의미: 1초에 1미터를 걷지 못하는 속도. 보통 성인은 1초에 1~1.2m를 걸을 수 있습니다.
• 이유:
  • 인체 근육의 약 70%가 하체에 집중되어 있습니다.
  • 근육이 감소하면 하체의 힘이 약해지고, 자연스럽게 보행 속도가 느려지며 균형을 잃을 위험이 커집니다.
  • 보행 속도가 느려지는 것은 낙상 위험을 증가시키며, 이는 노년층의 삶의 질 저하와 직결될 수 있습니다.

 

2. 물건을 자주 떨어뜨린다?

 

근감소증은 손의 힘, 즉 악력(Grip Strength)의 저하와도 깊은 관련이 있습니다.

 

• 진단 기준:
  • 남성: 28kg 미만
  • 여성: 18kg 미만일 경우 근감소증을 의심할 수 있습니다.
• 원인:
  • 손가락과 손바닥의 힘을 담당하는 **전완근(팔뚝 근육)**이 약화되기 때문입니다.
  • 전완근이 약해지면, 물건을 잡고 드는 능력이 떨어지고, 물건을 자주 놓치거나 떨어뜨리는 상황이 발생합니다.
• 일상 예시:
  • 컵을 들다가 놓치거나, 문 손잡이를 돌리는 데 힘이 부족한 경우.

 

3. 사레들림이 자주 반복된다?

 

삼키는 기능이 약화되는 연하장애(삼킴 곤란)도 근감소증의 증상 중 하나입니다.

 

• 원인:
  • 음식물을 씹고 삼키는 데 중요한 깨물근(교근), 넓은목근(광경근) 등 얼굴과 목 주변의 근육이 약해지기 때문입니다.
  • 이로 인해 음식물이 목에 걸리거나 사레들리는 일이 잦아집니다.
• 합병증 위험:
  • 심할 경우 음식물이 기도로 넘어가 흡인성 폐렴으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

 

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근감소증 자가 진단 테스트

 

1. 핑거링 테스트 (Finger Ring Test)

 

• 방법:
  • 양손의 엄지와 검지를 사용하여 원을 만들고 자신의 종아리를 감쌉니다.
  • 손가락으로 만든 원이 종아리를 감싸고도 남거나 딱 맞을 경우, 근육량이 감소했을 가능성이 있습니다.
• 근거: 종아리는 신체에서 근육량이 비교적 많고, 감소가 뚜렷하게 드러나는 부위입니다.

 

2. 스쿼트 테스트 (30초 Chair Stand Test)

 

• 방법:
  • 의자에 앉았다가 일어서는 스쿼트를 30초 동안 반복합니다.
  • 나이에 따라 기준 횟수가 다르며, 기준 이하일 경우 근감소증 가능성이 있습니다.
• 기준:
  • 60대 남성: 18회 이상, 여성: 17회 이상
  • 75세 이상 남성: 13회 이상, 여성: 12회 이상
• 의미: 하체 근력이 약화될 경우 스쿼트 수행 능력이 현저히 떨어집니다.

 

3. 악력 테스트 (Hand Grip Strength Test)

 

• 방법:
  • 악력계를 사용하여 손의 악력을 측정합니다.
• 기준:
  • 남성: 28kg 미만, 여성: 18kg 미만이면 근감소증을 의심할 수 있습니다.
• 의미: 손의 힘은 전반적인 근육량과 기능을 반영하는 중요한 지표입니다.

 

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근감소증의 예방법

 

1. 근력 운동

 

• 하체 중심 운동: 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 걷기, 등산 등
• 상체 운동: 덤벨을 활용한 악력 강화, 팔굽혀펴기, 플랭크 등
• 주 3회 이상의 규칙적인 근력 운동이 중요합니다.

 

2. 단백질 섭취 강화

 

• 근육 유지 및 합성을 돕기 위해 양질의 단백질 섭취가 필요합니다.
• 권장 식품: 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 콩류, 견과류 등
• 하루 단백질 권장량: 체중 1kg당 1.2g 이상

 

3. 비타민 D와 칼슘 섭취

 

• 비타민 D: 근육 기능과 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할.
• 섭취 방법: 햇볕을 쬐거나, 연어, 달걀, 우유, 치즈 등을 섭취.
• 칼슘: 뼈의 건강 유지. (우유, 치즈, 멸치, 브로콜리 등)

 

4. 규칙적인 신체 활동 유지

 

• 일상생활에서 자주 움직이고, 장시간 앉아있지 않는 습관.
• 가벼운 스트레칭, 산책, 계단 오르기 등.

 

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 근감소증은 노화와 함께 자연스럽게 진행될 수 있지만, 조기 진단과 꾸준한 관리로 예방할 수 있습니다. 걸음걸이가 느려지거나, 물건을 자주 떨어뜨리거나, 사레들림이 반복된다면 근감소증을 의심해볼 필요가 있습니다. 자가 진단 테스트를 정기적으로 수행하고, 필요할 경우 전문가와 상담하여 건강한 노후를 대비하는 것이 중요합니다.